Träna diafragman för bättre kondition

Blir du andfådd tidigt när du springer, cyklar eller konditionstränar, trots att benen orkar mer? Då kan andningen vara den begränsande faktorn. Hur du andas spelar en avgörande roll för din kondition, uthållighet och förmåga att förbättra ditt Vo2-max.

Diafragman – kroppens viktigaste andningsmuskel

Diafragman är kroppens viktigaste andningsmuskel och står därför för huvuddelen av ventilationsarbetet vid både vila och fysisk aktivitet. Muskeln sitter under lungorna och gör det möjligt att andas djupt och effektivt genom att sänkas vid inandning och höjas vid utandning.

När konditionsträningen påbörjas ökar kraven kraftigt på diafragmans styrka, uthållighet och förmåga att hantera hög ventilatorisk belastning. Därför blir en välfungerande diafragma en avgörande faktor för både uthållighet och prestation vid fysisk aktivitet.

Därför kan andningen begränsa konditionen

Många som tränar kondition upplever att andningen blir ansträngd långt innan musklerna i benen är slutkörda. Det är ett vanligt tecken på att andningsmuskulaturen, och i synnerhet diafragman, inte fullt ut möter de ökade krav som uppstår när intensiteten stiger.

När diafragman istället arbetar mer optimalt kan varje andetag ge ett bättre syreutbyte. Andningen upplevs lugnare, pulsen mer kontrollerad och belastningen jämnare under löpning och annan konditionsträning.

När tempot ökar behöver kroppen:

1. ta in mer syre
2. göra sig av med mer koldioxid
3. hålla andningen effektiv under belastning

Om diafragman inte orkar arbeta effektivt blir andningen ofta snabb och ytlig. Det gör att syreupptaget försämras och att träningen upplevs som tyngre än den egentligen är. Vilket bidar till att du känner dig andfådd tidigare, även om benen fortfarande har kraft kvar.

Vad händer när andningsmusklerna blir trötta?

Forskning visar att även andningsmusklerna kan bli trötta vid hög belastning, även hos vältränade individer. När detta sker blir andningen mindre effektiv och den upplevda ansträngningen ökar.

Vid trötthet i andningsmuskulaturen kan kroppen omfördela blodcirkulationen för att tillgodose andningens ökade behov. Detta kan minska tillgänglig kapacitet för arbetande benmuskler, som gör att andningen sätter gränsen för prestationen snarare än muskelstyrka i benen. När diafragman istället arbetar mer effektivt upplevs andningen lugnare, pulsen mer kontrollerad och belastningen jämnare under konditionsträning.

Vad visar forskning om träning av diafragman?

Vetenskapliga studier visar att andningsmuskulaturen, inklusive diafragman, svarar på träning på samma sätt som annan skelettmuskulatur. Vilket innebär att genom regelbunden och specifik belastning kan både styrka, uthållighet och kondition förbättras.

1. minskad upplevelse av andfåddhet vid fysisk ansträngning
2. mer stabil och kontrollerad andning under träning
3. förbättrad uthållighet vid vardagsmotion och konditionsträning
4. snabbare återhämtning mellan arbetsperioder
5. en mer positiv och kontrollerad träningsupplevelse

Vidare hänger effekterna samman med att diafragman blir mer uthållig och får bättre tolerans för ventilatorisk belastning. Vilket innebär att det för många motionärer blir lättare att hålla ett jämnt tempo och träna längre med bibehållen kontroll över andningen.

Kan man träna diafragman?

Ja. Diafragman är en skelettmuskel och kan tränas, precis som andra muskler i kroppen. Även om löpning och annan konditionsträning belastar andningssystemet räcker det inte alltid för att optimera diafragmans kapacitet.

Specifik diafragmaträning med kontrollerat motstånd kan därför vara ett effektivt komplement till konditionsträning.

Hur tränar man diafragman för förbättrad kondition?

Effektiv diafragmaträning bygger på:

1. kontrollerad aktivering av andningsmuskulaturen
2. motstånd under in- och utandning
3. korta, återkommande träningspass

Syftet med träningen är att öka diafragmans styrka och uthållighet så att den kan arbeta mer effektivt under hög belastning.

Andningsövningar

Enkla övningar med fokus på lugn och djup andning kan hjälpa dig att aktivera diafragman bättre.

Neuromuskulär träning

IQoro är ett neuromuskulärt träningsredskap som används som ett komplement till annan konditionsträning. Genom kontrollerat motstånd aktiveras muskler i mun, svalg och diafragman som är funktionellt kopplade till andning och hållning.

IQoro-träningen förbättrar kontrollen och uthålligheten i andningen i praktiken. Träningsformen är lågintensiv, tar kort tid och passar enkelt in i vardagen, med en rutin på 90 sekunder. Så fungerar träningen .

Flera studier visar att IQoro-träning ger positiva effekter vid bland annat besvär med reflux (sura uppstötningar), sväljfunktion och posturalkontroll. I studier upplevde 97% av deltagarna en tydlig förbättring av sina besvär, och många är idag helt fria från sina symtom.

FAQ – frågor och svar

Vetenskapliga källor

1. Illi SK, Held U, Frank I, Spengler CM. Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals. European Journal of Applied Physiology. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985221/
   
2. McConnell AK. Respiratory muscle training as an ergogenic aid. Respiratory Physiology & Neurobiology. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30261349/
   
3. Janssens L et al. The impact of inspiratory muscle fatigue on exercise performance. Sports Medicine. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249083/
   
4. Sheel AW et al. Respiratory muscle training and exercise performance. Journal of Applied Physiology. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467421/
   
5. Hägg M, Tibbling L, Franzén T. Esophageal dysphagia and reflux symptoms before and after oral IQoro® training. World Journal of Gastroenterology. 2015;21(24):7558–7562. Open access.
   
6. Hägg M, Tibbling L. Effect of IQoro® training on impaired postural control and oropharyngeal motor function in patients with dysphagia after stroke. Acta Otolaryngologica. 2016;136(7):742–748. DOI:10.3109/00016489.2016.1145797.